こんにちは、おのぽんです。最近卓球ができる機会がめっぽう減ってきてしまっています。会社も在宅勤務でよくなったので、お家で仕事をしているとまぁ身体が悲鳴をあげることあげること。
今まで気づかなかったのですが、身体を動かすことが当たり前になっていたため、身体を動かさない日々が続くと身体が悲鳴をあげるようになってしまってました。。
というわけで、今回は僕がよくやっている筋トレメニューを紹介しようと思います！
何のために筋トレしてるの？
筋トレメニューの前に、僕がなぜ筋トレをしているかをサクッとつづります。もちろん卓球で強くなるために筋トレをしています。が、僕の中では
長時間安定して下回転のサーブを出し続けることができるようになる
ことが目標です。
筋トレをする前の僕は、だいたい1時間半を超えると下回転サーブが切れなくなっていってました。これ他の人もそうなのかな？といろんな人に聞いてみても、全く賛同が得られず、ほとんどの人（というか全員？）が最初から最後までサーブの回転量は安定すると言われました。
なぜ、僕は下回転が出せなくなってしまうんだろう？その理由は別の記事に書くとして、結論だけ述べると、僕は下半身が疲れると下回転のサーブが出せなくなってしまう身体でした。
筋トレメニュー
ということで、下半身及びインナーマッスルを鍛えるために、下記のようなメニューを週1で行なっています。
- 1.8kmランニング
- スクワットマシン: 20回 × 3セット
- トレーニングベンチでの腹筋: 30回 × 2セット
- リーディングエッジ腹斜筋・背筋: 30回 × 2セット
- サイドプランク外転: 左右30回 × 2セット
- マット上でのサイドプランク上下: 左右30回 × 2セット
- 1.8kmランニング
だいたいこれらを1時間くらいで全て終わらせるようにしています。（だらだらやっても効率があまり良くないので・・・）
1.8kmランニング × 2
ジムまで走って筋トレ終わったら、また走って帰ってきます。
スクワットマシン: 20回 × 3セット
こんなやつです。レッグプレスマシンっていうんですかね？
まず筋トレで始めるのがこれです。お尻を鍛えるためにめいいっぱい下ろしてあげるということを20回やって、20秒くらい休んだらまた再開というのを3セット行います。
トレーニングベンチでの腹筋: 30回 × 2セット
こんな感じの傾斜をつけて、「前、右前、左前、前、右前、左前・・・」と30回行います。こちらはだいたい30秒くらい休んで2セット行います。
リーディングエッジ腹斜筋・背筋: 30回 × 2セット
この写真の上2枚のことを行ってます。これをダンベル8kg持って30回ずつ行います。僕は背筋が弱いので、腹斜筋左右30回、背筋30回やってしまうとだいたい40秒くらいの休みが必要になります。。で、またもう1セットって感じですね。
サイドプランク外転: 左右30回 × 2セット
ちょっと良い画像がなかったので、他のブログの方の画像を拝借させていただきつつ。
この体制で足を前後に30回動かして、お尻を鍛えます。左右30回ずつやって、20秒くらい休んでもう1セット行います。
マット上でのサイドプランク上下: 左右30回 × 2セット
こちらも別ブログの方の画像が良かったので、お借りいたしますmm
この体制で腰を沈めたり浮かせたりを、腹斜筋を鍛えます。左右30回繰り返し、20秒程度休んだ後もう1セット行います。
上半身は鍛えない？
はい、僕は鍛えてないです。理由としては、卓球で使える筋肉をつけたい（魅せる筋肉をつけたいわけではない）からです。
が、昔からなぜか上半身は鍛えてないのに筋肉質だったので、特になにもしなくてもめっちゃ鍛えてる風に見えるみたいです。
↓上半身何もしてないのにムキムキに見える（らしい）図
筋トレの効果
さて、気になる効果ですが、1年ほど週1（最初のうちは週2）で行なっていて、練習を初めて1時間半しかサーブが安定しなかったですが、今では3時間以上もの間、安定してサーブを出せるまでになりました。だいたい町の大会だと長くて1試合30分くらいなので、マックスで3試合くらいは安定した試合が行える体力をつけることができましたね。
それだけでなく、体幹が鍛えられたことにより
- 体制が崩れても、ある程度しっかりしたボールが返球できる
- ラリー負けしなくなる
- より強いドライブが打てる
というメリットもありました！
皆さんはどんなことを意識して筋トレをしていますか？
ぜひTwitterなどで教えていただけると嬉しいです^^
ではでは！！